Sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, bo ma ona niebagatelne znaczenie nie tylko dla ich zdrowia oraz sił do treningów, ale również wpływa na budowanie tak zwanej masy mięśniowej. Każdy, kto na serio interesuje się sportem i dużo trenuje, z pewnością niejeden raz słyszał o białkach jako suplementach diety. Dla niektórych to zbędny element, inni przygotowują sobie przynajmniej jeden stricte białkowy posiłek, w którym wykorzystują suplement z pudełka. Bez względu na swoje spojrzenie na ten temat, warto dowiedzieć się odrobinę więcej o tym jakie są rodzaje białek dla sportowców, oraz jak należy ich prawidłowo używać.
Po co sportowcom białko
Mówi się, że sport to zdrowie, jednak intensywny wysiłek fizyczny jest dla ludzkiego organizmu naprawdę sporym obciążeniem. To właśnie podczas treningów dochodzi do różnych przemian biochemicznych między innymi w komórkach układu mięśniowego człowieka, które najprościej mówiąc polegają na niszczeniu struktur białkowych ( w mięśniach), aby w to miejsce mogły pojawić się nowe i silniejsze komórki mięśniowe. Dlatego właśnie dostarczenie posiłku białkowego w formie, która będzie jak najbardziej przyswajalna dla organizmu, jest tak bardzo ważne po treningu. Skoro dochodzi do niszczenia białek ustrojowych, czyli tych budujących komórki człowieka, organizm trzeba wspomóc w regeneracji.
Przyjęcie białkowego posiłku powinno mieć miejsce stosunkowo szybko po treningu. Mówi się, że najlepiej zrobić to do około 30 minut po zakończeniu ćwiczeń, dlatego tak wiele osób na ten białkowy posiłek wybiera na przykład proteinowe batony. Można zabrać je ze sobą i w odpowiednim momencie wyciągnąć z kieszeni po to, by nie tylko zaspokoić pierwszy głód po treningu, ale też dostarczyć paliwo do regeneracji dla organizmu.
Rodzaje białek dla sportowców
Pierwszy najbardziej podstawowy podział białek to podział na białka wolnowchłanialne oraz szybkowchłanialne. Białko szybkowchłanialne najczęściej spożywa się tuż po treningu, bo pomaga ono zregenerować się komórkom organizmu, chociaż można przygotować z nimi posiłek również z rana przed treningiem. Najpopularniejszym białkiem szybkowchłanialnym jest na przykład izolat białek serwatkowych. Jest to najczystsza dostępna forma białka serwatki, nie zawiera w sobie tłuszczu, często również laktozy.
Koncentrat lub izolat
Następny sposób podziału dostępnych dla sportowców białek to podział na koncentraty lub izolaty. Podział ten związany jest z rzeczywistą zawartością protein białkowych w składzie, w stosunku do innych składników niebiałkowych, którymi najczęściej są tłuszcze oraz węglowodany. W przypadku koncentratów zawartość białka wynosi zwykle od około 70% do 85 % w składzie produktu. Izolaty mają natomiast wyższą zawartość białka, która może sięgać nawet 95%.
Najbardziej popularne rodzaje białek
Kolejny podział to już po prostu najbardziej popularne rodzaje białek, a zatem:
– białka serwatkowe
– białko kazeiny
– roślinne białko sojowe
– białko jaja
Część z tych białek to białka odzwierzęce, które są białkami pełnowartościowymi bo zawierają wszystkie aminokwasy, również te, których organizm człowieka nie jest w stanie sam syntetyzować. Białka roślinne, takie jak na przykład białko z soi, to natomiast jedyne pełnowartościowe białko niezwierzęce. Inne białka roślinne (na przykład z roślin strączkowych) nie mają w składzie wszystkich aminokwasów. Mimo to również doskonałe służą jako produkty do przygotowania wysokobiałkowego posiłku po treningu. W końcu dieta żadnego sportowca nie opiera się tylko i wyłącznie na suplementach, a spożywając białko w postaci mięsa ( wołowiny czy drobiu), również dostarcza się do organizmu niezbędne aminokwasy egzogenne.
Białko serwatki
Najbardziej popularne jest białko izolowane z serwatki, która jest produktem ubocznym podczas przetwórstwa mleka na przykład na ser. W białku serwatki mogą znajdować się składniki takie jak laktoza, dlatego nie dla każdego jest to produkt odpowiedni. Odżywki białkowe oparte na białkach z serwatki mogą występować w różnych smakach, warto zwracać uwagę na zawartość cukru – często jest go naprawdę sporo, co tak naprawdę tylko niepotrzebnie zwiększa bilans kaloryczny posiłków opartych na takim suplemencie.
Białko kazeiny
Białko kazeiny to białko wolnowchłanialne, dlatego też zwykle polecane jest do spożywania przed snem. Preparaty oparte na tym białku tym właśnie różnią się od tych opartych na białkach serwatki. Ten typ odżywek zwykle jest droższy niż odżywki oparte na białkach serwatki, poza tym podczas ich produkcji stosuje się sporo polepszaczy smaku. A zatem ponownie uwaga na dodatek cukru.
Białko z soi
Odżywki na bazie białek z soi to kolejna propozycja dla sportowców. Trzeba pamiętać jednak o tym, że nie jest to białko tak pełnowartościowe jak białka pochodzące z produktów zwierzęcych, dlatego nie powinno stanowić głównego suplementu. Jeżeli chce się przygotować pełnowartościowy posiłek na przykład przed snem, zdecydowanie lepiej sięgnąć po odżywkę na bazie kazeiny.
Co przygotowywać z odżywek białkowych?
Kiedy wiadomo już, jakie są najlepsze dla sportowców suplementy białkowe, warto wspomnieć jeszcze o tym, w jakiej formie należy je przyjmować. W końcu gdy w sklepie dla sportowców kupuje się ogromną puchę białego proszku, czyli właśnie odżywki białkowej, produkt ten raczej nie wygląda na smakowity. Trzeba wiedzieć jak go wykorzystać i do czego dodać, żeby przygotować pełnowartościowy posiłek, który ma również jakieś walory smakowe. W przypadku odżywek białkowych najczęściej sporządza się na ich bazie różnego rodzaju koktajle do picia. Wtedy odpowiednią ilość białkowego proszku wystarczy zmiksować na przykład z dojrzałym bananem oraz wodą lub mlekiem roślinnym. W ten sposób otrzyma się naprawdę smaczny koktajl, który dodatkowo będzie miał w sobie ogromną zawartość szybko lub wolno wchłaniającego się białka.
Suplementy, zawierające białko, można zakupić w sklepie Activus – https://activus-sport.pl/pl/c/Odzywki-bialkowe/68
